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Körperfettanteil senken/verringern

Der Threadersteller in diesem Forum ist Koch und hat unter anderem schon die Mannschaft von Bayer 04 Leverkusen bekocht:



http://www.kampfkunst-board.info/forum/f54/futter-f-r-muay-thai-102641/http://www.kampfkunst-board.info/forum/f54/futter-f-r-muay-thai-102641/



Vielleicht kannst du dich auch mal dort im Forum anmelden und ihn um ein paar Ernährungstipps (und Rezepte) zum Krafttraining bitten.



Der Shake den er in seinem Post erwähnt ist übrigens nicht übel
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Ansonsten gibts hier noch paar Rezepte für aktive Sportler:



http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kochrezepte-f-r-aktive-sportler-3410/http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kochrezepte-f-r-aktive-sportler-3410/



Auch wenn du wohl eher grundsätzlich wissen willst WANN du WAS essen sollst und nicht was du dir so alles kochen sollst, denke ich doch, dass gesunde Ernährung wesentlich mehr Spaß macht, wenn auch vielfalt drin ist und das ganze auch noch schmeckt
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Ich ziehe übrigens vier Minuten Ausdauertraining einem einstündigen Ausdauertraining aus Zeitgründen vor und gehe dafür gerne einmal täglich vier Minuten durch die Hölle..



http://www.allwetterkind.de/Tabata-Intervalle/123-106-123.htmlhttp://www.allwetterkind.de/Tabata-Intervalle/123-106-123.html



Eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und steigert die Explosivkraft (beispielsweiße bei einem Sprint oder einem Sprung oder sonstiges)



Übungen die ich dafür meistens nutze sind Burpees, Liegestütze, Sprints im Stand, Kniebeugen usw. gibt vieles was dafür geeignet ist, aber man geht eben echt durch die Hölle in den vier Minuten... Nach dem 6. Satz will man nurnoch aufhören, nach dem 7. wird einem gelegentlich übel und nach dem 8. fühlt man sich als wäre der Kopf plötzlich 50 kilo schwer...



Falls du mal vor hast, das zu machen, anstelle von "normalem" Ausdauer- oder Laufintervalltraining, hier ein paar Anregungen und ein Programm das die Kontrolle bei den Übungen leichter macht:



http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yAhttp://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA



<iframe width="459" height="344" src="https://www.youtube.com/embed/gmuSgwCNSgE?feature=oembed" frameborder="0"></iframe>
(Burpees)



http://tabata.sperker.de/index.php?nav=download&d_sub=dld_wlhttp://tabata.sperker.de/index.php?nav=download&d_sub=dld_wl

(Tabata Clock)



LG

Sascha



PS: Ich habe vor 11 Tagen angefangen, mein KFA lag bei 19,9 und ich habe ihn schon auf 18,6 reduziert (mit leichter Ernährungsumstellung) und zwei Kilo abgenommen (auch wenn mein Ziel eigentlich das gleiche ist wie deins, nämlich Fett durch Muskeln zu ersetzen und auf ca. 12-14% KFA zu kommen)

Nach meiner Abschlussprüfung werde ich noch zusätzliche Dinge machen, evtl. auch wieder mit ner Sportart anfangen...
 
Mit bulking(=erst "Masse" anfuttern) und anschließendem abnehmen soll man übrigens schneller zum Ziel kommen(Muskeln aufbauen und Fett abbauen), als wenn man beides zugleich versucht. Durch den Kalorienüberschuss beim bulking sind für den Körper immer genügend Nährstoffe vorhanden und es werden leichter Muskeln aber auch Fett aufgebaut. Beim anschließenden Abnehmen, nimmt man dann einen gewissen Verlust an Muskeln in Kauf um das Fett wieder los zu werden(die aufgebauten Muskeln helfen einem dann bei der Diät, da der Kaloriengrundumsatz mit jedem Gramm Muskelmasse auch etwas ansteigt-sprich man verbrennt alleine schon mehr nur das man die Muskeln hat, ohne das man sie beansprucht). Beim Kaloriendefizit oder Gleichstand, fällt es dem Körper schwerer Muskeln aufzubauen. Kraftsportanfänger verzeichnen trotzdem noch gute Fortschritte, diese werden aber mit steigender Trainingserfahrung immer geringer. Da der Threadsteller ja primär Fett verbrennen möchte, würde ich ihm aber nicht das bulking empfehlen.Proteinpulver ist nicht zwingend, aber wenn man es sich leisten kann, ist es kein Fehler. Gibt es aber auch in 5lbs(ca.2,3 kg) Eimern für weniger Geld.

Als Anfänger, sofern du einer bist, solltest du eigentlich noch nicht so schweres Gewicht nehmen. Am Anfang sollte darauf geachtet werden, dass man die Übungen sauber ausführt, nicht abfälscht oder sonst was, damit man sich keine Verletzungen zuzieht. In vielen Studios bekommt man auch die Übungen auf einen Plan geschrieben die gerne trainiert werden, statt die, die viel bringen. Es gibt so genannte Grundübungen, die man in seinem Trainingsplan enthalten sollte. Diese sind aber freie Übungen(Hanteln) und bedürfe eine korrekte Ausführung! Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge(oder eben Latzug wenn man sein eigenes Gewicht nicht oft packt).
 
vielleicht ist so viel gewichtsabnahmecardio auch gar ned gut. ich mein, du willst ja quasi nur ne rolle um den bauch wegbekommen. und nicht generell pfunde verlieren.

ich weiss, das ist jetzt unangenehm, aber....bier weglassen? hier im land der alkoholiker kann ich dir sagen: es gibt definitiv sowas wie nen bierbauch. auch bei frauen
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Mit bulking(=erst "Masse" anfuttern) und anschließendem abnehmen soll man übrigens schneller zum Ziel kommen(Muskeln aufbauen und Fett abbauen), als wenn man beides zugleich versucht. Durch den Kalorienüberschuss beim bulking sind für den Körper immer genügend Nährstoffe vorhanden und es werden leichter Muskeln aber auch Fett aufgebaut. Beim anschließenden Abnehmen, nimmt man dann einen gewissen Verlust an Muskeln in Kauf um das Fett wieder los zu werden(die aufgebauten Muskeln helfen einem dann bei der Diät, da der Kaloriengrundumsatz mit jedem Gramm Muskelmasse auch etwas ansteigt-sprich man verbrennt alleine schon mehr nur das man die Muskeln hat, ohne das man sie beansprucht). Beim Kaloriendefizit oder Gleichstand, fällt es dem Körper schwerer Muskeln aufzubauen. Kraftsportanfänger verzeichnen trotzdem noch gute Fortschritte, diese werden aber mit steigender Trainingserfahrung immer geringer. Da der Threadsteller ja primär Fett verbrennen möchte, würde ich ihm aber nicht das bulking empfehlen.Proteinpulver ist nicht zwingend, aber wenn man es sich leisten kann, ist es kein Fehler. Gibt es aber auch in 5lbs(ca.2,3 kg) Eimern für weniger Geld.
Als Anfänger, sofern du einer bist, solltest du eigentlich noch nicht so schweres Gewicht nehmen. Am Anfang sollte darauf geachtet werden, dass man die Übungen sauber ausführt, nicht abfälscht oder sonst was, damit man sich keine Verletzungen zuzieht. In vielen Studios bekommt man auch die Übungen auf einen Plan geschrieben die gerne trainiert werden, statt die, die viel bringen. Es gibt so genannte Grundübungen, die man in seinem Trainingsplan enthalten sollte. Diese sind aber freie Übungen(Hanteln) und bedürfe eine korrekte Ausführung! Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge(oder eben Latzug wenn man sein eigenes Gewicht nicht oft packt).
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Also ich will schon auch Muskelmasse aufbauen und das nicht nur sekundaer. Heisst also du wuerdest empfehlen erst die Schritte zu machen und dann sich erst um den Fettabbau zu kuemmern? Wie siehts so rum mit der Ernaehrung aus? Aehnlich?




vielleicht ist so viel gewichtsabnahmecardio auch gar ned gut. ich mein, du willst ja quasi nur ne rolle um den bauch wegbekommen. und nicht generell pfunde verlieren.
ich weiss, das ist jetzt unangenehm, aber....bier weglassen? hier im land der alkoholiker kann ich dir sagen: es gibt definitiv sowas wie nen bierbauch. auch bei frauen
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So isses...weniger Koerperfett, nicht unbedingt Gewicht verlieren. Trinke seit 3 Monaten nichts mehr, hoechstens en Radler Sonntags nachm Spiel
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Deine Ernährungsumstellung würde mich brennend interessieren. Wäre super wenn du die posten könntest.
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Morgens immer ein selbst zusammengestelltes Müsli:



1 Bio-Joghurt

Müsli mit Früchten

Haferflocken

halber Apfel

halbe Banane



Mittags:



Immer ne "normale" Mahlzeit, sprich das essen, was auf den Tisch kommt.



Abends:



Nur ne Kleinigkeit (Paar Wiener oder so),

dazu 500 gr Magerquark (kann empfehlen, den Magerquark mit ein bisschen Sprudel zu vermischen. Bekommt dann ne angenehme Konsestenz, schmeckt aber trotzdem scheiße)

und ein Eiweißshake.



Dazu hab ich den ganzen Tag nur Kaffee (selbstverständlich nur mit fettarmer Milch) oder Sprudel getrunken. Nie Cola, aber ab und zu mal ein Bier. Das soll erlaubt sein.



Außerdem waren Süßigkeiten absolut tabu und daran habe ich mich auch gehalten.

Mittlerweile hab ich das ganze gelockert, weil ich es einfach irre übertrieben hatte.



Ich nehms vorweg: Ja, ich bin irre
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Als Muckibudenbesucher und Medizinstudent würde ich dir folgendes empfehlen:



Erstmal weiter trainieren. Nach 3 Monaten kommt man sich zwar schon verändert vor, aber um ein ordentliches Kreuz und richtig gut trainierte Arme zu kriegen, braucht man schon noch länger ( Und nicht die Beine vergessen!!!) Ich würde auch nichts übertreiben, 6-mal wöchentlich Sport ist aus meiner Sicht eher zu viel. Bei der Ernährung würde ich erstmal versuchen, die schlimmsten Dickmacher wie Schokolade, Chips, Fast-Food (Döner nachts um 4Uhr,etc.) und Weizenbier weg zu lassen. Wenn man sich normal ernährt, heißt regelmäßig Salat und regelmäßig Proteine in Form von Ei oder Hähnchenfleisch zu sich nimmt, baut man als junger Mann schon schnell genug Muskeln auf. Wobei ich davon ausgehe, dass dein Ziel eher der "Josh-Simpson"-Body und weniger der "Türsteher-Muskelhügel" ist. Ich persönlich finde ja, dass man seinen Körperfettanteil am Besten am Bauch wahrnimmt. Und wenn ich mich zu weit vom Six-Pack weg entwickele, esse ich einfach mal 2-3 Tage kaum. Das mache ich aber vielleicht alle 6 Monate. Und das merke ich auch sofort.



Zusammenfassend:

Weiter trainieren (Nicht zu viel Cardio wenn du nicht zum Marathon willst), gesund ernähren und Dickmacher weglassen. Der Rest kommt dank unseren männlichen Hormonen von selbst. Zuviel Kopf drum machen, schadet auch. Die Hantelbank ist der bessere Weg zum guten Körper als jedes Internet-forum.
 
Als Muckibudenbesucher und Medizinstudent würde ich dir folgendes empfehlen:


Erstmal weiter trainieren. Nach 3 Monaten kommt man sich zwar schon verändert vor, aber um ein ordentliches Kreuz und richtig gut trainierte Arme zu kriegen, braucht man schon noch länger ( Und nicht die Beine vergessen!!!) Ich würde auch nichts übertreiben, 6-mal wöchentlich Sport ist aus meiner Sicht eher zu viel. Bei der Ernährung würde ich erstmal versuchen, die schlimmsten Dickmacher wie Schokolade, Chips, Fast-Food (Döner nachts um 4Uhr,etc.) und Weizenbier weg zu lassen. Wenn man sich normal ernährt, heißt regelmäßig Salat und regelmäßig Proteine in Form von Ei oder Hähnchenfleisch zu sich nimmt, baut man als junger Mann schon schnell genug Muskeln auf. Wobei ich davon ausgehe, dass dein Ziel eher der "Josh-Simpson"-Body und weniger der "Türsteher-Muskelhügel" ist. Ich persönlich finde ja, dass man seinen Körperfettanteil am Besten am Bauch wahrnimmt. Und wenn ich mich zu weit vom Six-Pack weg entwickele, esse ich einfach mal 2-3 Tage kaum. Das mache ich aber vielleicht alle 6 Monate. Und das merke ich auch sofort.



Zusammenfassend:

Weiter trainieren (Nicht zu viel Cardio wenn du nicht zum Marathon willst), gesund ernähren und Dickmacher weglassen. Der Rest kommt dank unseren männlichen Hormonen von selbst. Zuviel Kopf drum machen, schadet auch. Die Hantelbank ist der bessere Weg zum guten Körper als jedes Internet-forum.
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Das stimmt, vielleicht mache ich mir einfach auch zu viele Gedanken drum. Von deinen oben genannten will ich beides in abgeschwächter Form. Einfach nen schön definierten Bauch mit muskulösem Kreuz und Armen. Ich will kein Wandschrank werden
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Wie gesagt...Süßigkeiten hab ich nie viel gegessen und Fast Food versuch ich mittlerweile auch sein zu lassen, auch wenn das schwer fällt bei nem Auswärtsspiel
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Irgendwann gibt es im Stadion Rohkost und Smoothies statt Currywurst und Bier.
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Ich glaub, ich geh nachher mal bei McFit vorbei und mach nen Termin für ein Probetraining aus.
 
Die Ernährungsumstellung zeigt bei mir übrigens deutliche Fortschritte und das obwohl ich an Trainingstagen manchmal um die 3.200 kcal zu mir nehme
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(muss ja irgendwie genügend Eiweiß und KH zu mir nehmen, auch wenn das durchaus mit weniger kcal zu bewältigen ist.) Aber sobald meine Abschlussprüfung rum ist werd ich mir wohl öfters mal selbst was Kochen was den Ansprüchen "Kalorienarm + KHreich und Eiweißreich" genügt.



Außerdem muss ich dazu sagen, bei 3.200 kcal mach ich auch dann nicht nur 30 Minuten krims krams mit paar Gewichten sondern ich fahr zum Aufwärmen 10 Minuten Hometrainer, mach dann meine 2-3 Übungen pro Muskelgruppe so dass ich auf ca. 1 Stunde Training komme und danach noch 10 Minuten Seilspringen... So in etwa.



LG.- Sascha
 
Hast schon fortschritte gemacht? Oder hast den Sieg in Berlin doch zu ausgiebig gefeiert?
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Hast schon fortschritte gemacht? Oder hast den Sieg in Berlin doch zu ausgiebig gefeiert?
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Große Fortschritte noch nicht. Hatte die letzten 2 Wochen wegen meinem Umzug weniger Zeit zum trainieren. Ab nächster Woche geh ich wieder regelmäßig. Die Ernährung hab ich aber soweit umgestellt und ziehe das auch durch. Mal schaun, was sich in den nächsten Monaten tut
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Große Fortschritte noch nicht. Hatte die letzten 2 Wochen wegen meinem Umzug weniger Zeit zum trainieren. Ab nächster Woche geh ich wieder regelmäßig. Die Ernährung hab ich aber soweit umgestellt und ziehe das auch durch. Mal schaun, was sich in den nächsten Monaten tut
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Viel Erfolg!



Hatte jetzt auch zurückgesteckt bis zur Prüfung. Ernährung zieh ich konsequent durch. Werd aber in den nächsten Tagen mal ein Probetraining in Muay Thai machen und im Januar, wenn meine Prüfungsergebnisse dann da sind schauen dass ich mich anmelde, falls ich bestanden habe.
 
Oh Mann, hab vorhin bei Tchibo eine Körperfettwaage mitgenommen und die zeigt 26,x % an. Ich schätze die funktioniert nicht richtig
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Aber bevor ich mich jetzt darüber aufrege esse ich erst mal meinen gebackenen Camembert fertig
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Durch Strom. Da fließt ein leichter Strom durch deinen Körper, der hält überall kurz an und fragt nach was so Sache ist
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de.wikipedia.org/wiki/Körperfettwaage
 
also doc, deine nägel und schienen in den knochen leiten bestimmt super, da kriegste bestimmt nur 5% angezeigt
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Ich persönlich schluck immer Eisentabletten, bevor ich mich auf so ne Waage stelle
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ich stell immer einige tüten magermilch drauf.



haben ja auch ne waage, die das kann,

hat mich bisher aber nie interessiert
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